Stundenlanges Sitzen gehört für viele Menschen zum Berufsalltag. Der Rücken quittiert dies oft mit Verspannungen, Schmerzen im Nacken oder einem Ziehen im unteren Bereich. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen am Arbeitsplatz und im Verhalten können viel bewirken.
Der richtige Sitz
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe stehen, damit der Kopf gerade bleibt. Lehnen Sie sich bewusst an die Rückenlehne und vermeiden Sie es, in sich zusammenzusinken.
Bewegung ist der Schlüssel
Keine Sitzhaltung ist auf Dauer gesund. Der Rücken braucht Wechsel und Bewegung. Stehen Sie regelmäßig auf und nutzen Sie kurze Pausen aktiv.
- Wechseln Sie alle dreißig Minuten die Haltung.
- Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen.
- Nutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
- Dehnen Sie zwischendurch Schultern und Nacken.
Einfache Übungen für zwischendurch
Rollen Sie die Schultern langsam nach hinten und lassen Sie sie wieder sinken. Drehen Sie den Oberkörper im Sitzen sanft zur Seite, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Auch das bewusste Strecken nach oben, als wollten Sie die Decke berühren, löst Spannung im oberen Rücken.
Wer dauerhaft beschwerdefrei bleiben möchte, sollte den Ausgleich auch außerhalb des Büros suchen. Schwimmen, Spazierengehen oder gezieltes Krafttraining stärken die Muskulatur, die den Rücken stützt. Halten Schmerzen länger an oder strahlen sie in Arme oder Beine aus, ist ein Arztbesuch ratsam. Meist aber lässt sich mit etwas Aufmerksamkeit und Bewegung schon im Alltag eine deutliche Besserung erreichen.